Natrij je bistven za preživetje. Brez njega naši živci ne bi mogli prenašati signalov, mišice pa se ne bi mogle krčiti. Vendar strokovnjaki opozarjajo, da večina ljudi zaužije preveč soli in s tem natrija, kar povečuje tveganje za visok krvni tlak in srčno-žilne bolezni. 

Podatki NIJZ kažejo, da odrasli prebivalci Slovenije v povprečju še vedno za dobrih 130 odstotkov presegajo še priporočeno dnevno količino soli. V prehrani so pri nas največji vir zaužite soli kruh in krušni izdelki, mesni izdelki, vložena zelenjava, siri ter polpripravljeni in pripravljeni izdelki.

Vpliv na zdravje

Raziskave zadnjih 50 let kažejo jasen vzorec: več soli kot zaužijemo, višji je naš krvni tlak. Leta 2021 je pregled 85 kliničnih študij pokazal, da se z naraščajočim vnosom tlak  povečuje. Učinek je bil sicer najbolj izrazit pri ljudeh z že obstoječim visokim krvnim tlakom, vendar so ga opazili tudi pri zdravih posameznikih.

Uravnavanje krvnega tlaka pa je ključnega pomena za zmanjšanje tveganja razvoja srčno-žilnih bolezni in možganske kapi. Skoraj polovica odraslih ima po nekaterih ocenah povišan krvni tlak, prekomerno uživanje soli pa je eden glavnih dejavnikov, ki prispevajo k temu. Prekomerni vnos natrija povzroči skoraj dva milijona smrti letno po vsem svetu.

Koliko je preveč

Po prehranskih smernicah naj odrasli ne bi zaužili več kot 2300 miligramov natrija na dan, kar ustreza približno eni čajni žlički soli. 1,4 grama na dan naj bi bilo sicer povsem dovolj za odraslega človeka. Zato Svetovna zdravstvena organizacija priporoča  nižjo mejo, in sicer največ 2000 miligramov dnevno. 

Čeprav se nekateri strokovnjaki ne strinjajo povsem glede natančne meje, novejše raziskave podpirajo te smernice. Ugotovljeno je bilo, da se tveganje za srčno-žilne bolezni povečuje že pri vnosih nad 2300 miligramov na dan.

Če imate torej visok krvni tlak, bo zmanjšanje vnosa soli in s tem natrija najbrž pomagalo pri znižanju. Študije kažejo, da lahko  prehrana z zelo malo soli zniža krvni tlak skoraj tako učinkovito kot nekatera zdravila.

A tudi če trenutno nimate težav s krvnim tlakom, je smiselno omejiti vnos. Dolgotrajno prekomerno uživanje  lahko postopoma poškoduje krvne žile in poveča tveganje za razvoj hipertenzije.

Pomen kalija

Poleg zmanjšanja vnosa natrija je pomembno zagotoviti tudi ustrezen vnos kalija. Kalij pomaga ledvicam odstraniti odvečni natrij iz telesa, kar prispeva k znižanju krvnega tlaka. Uživanje hrane, bogate s kalijem, kot so sadje, zelenjava, stročnice, oreščki in mlečni izdelki, lahko izboljša ravnovesje elektrolitov v telesu.

Za zmanjšanje vnosa soli je modro slediti naslednjim načelom: 

• Kuhajte doma. Tako imate boljši nadzor nad količino soli v hrani.
• Preverjajte oznake. Izbirajte izdelke z nižjo vsebnostjo natrija.
• Uporabljajte zelišča in začimbe. Namesto soli izboljšajte okus jedi z drugimi začimbami.
• Izogibajte se predelani hrani. Omejite vnos konzervirane in pakirane hrane, ki pogosto vsebuje veliko soli.
• Izperite konzervirano hrano. Če uporabljate konzervirane stročnice ali zelenjavo, jih pred uporabo sperite, da odstranite odvečno sol.

Uravnotežena prehrana z manj natrija in več kalija je ključna za ohranjanje zdravega krvnega tlaka in zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni. Tudi majhne spremembe v prehranskih navadah pa lahko prinesejo pomembne koristi za zdravje.