Igralska in bodibilding legenda Arnold Schwarzenegger ima pomemben nasvet za vse ljubitelje fitnesa, še posebej za tiste, ki trenirajo pozno zvečer. 78-letni sedemkratni zmagovalec tekmovanja Mr. Olympia je v glasilu Arnold's Pump Club izdal jasno opozorilo vsem, ki radi telovadijo ponoči, poroča LADbible.
Ker so 24-urne telovadnice vse bolj priljubljene, delovne in družabne obveznosti pa pogosto narekujejo tempo življenja, mnogi najdejo čas za vadbo šele pozno zvečer. Po Schwarzeneggerjevem mnenju pa to morda ni najboljši čas za doseganje optimalnih rezultatov.
Znanost podpira Arniejeve besede
Zvezdnik filma Terminator je pojasnil, da znanstvene raziskave potrjujejo njegovo stališče. »Znanstveniki so ugotovili, da lahko intenzivna vadba štiri ure pred spanjem zamakne čas spanja, ga skrajša in obremeni živčni sistem, medtem ko so lahke ali zmerne večerne vadbe običajno v redu,« je zapisal. V podporo svojim trditvam je navedel študijo Univerze Monash, objavljeno v reviji Nature Communications. Raziskava je pokazala, da posamezniki, ki pozno ponoči izvajajo zelo intenzivno vadbo, ne izkoristijo maksimalnih koristi treninga zaradi slabšega okrevanja telesa.
Študija je analizirala podatke 14.689 telesno aktivnih odraslih ter spremljala, kako čas in intenzivnost vadbe vplivata na trajanje in začetek spanja, srčni utrip v mirovanju ter variabilnost srčnega utripa (HRV). Ugotovili so, da lahko intenzivna vadba tik pred spanjem povzroči, da telo ostane preveč aktivirano v času, ko bi se moralo umirjati.
»Izvajanje maksimalno intenzivne vadbe namesto lahke vadbe je bilo povezano s 36-minutnim zamikom začetka spanja, če se je vadba končala dve uri pred običajnim časom za spanje, in z 80-minutnim zamikom, če se je končala dve uri po običajnem času za spanje,« navaja študija. Schwarzenegger je rezultate povzel takole: »80 minut zamika začetka spanja, 43 minut izgubljenega spanca in 33-odstotno zmanjšanje HRV.«
Poudaril je tudi ključno ugotovitev: »Če ste vadbo končali vsaj štiri ure pred spanjem, intenzivna vadba ni imela negativnih učinkov. Znotraj tega štiriurnega okna pa so bile lažje ali krajše vadbe precej prijaznejše do spanca in okrevanja.«
Kaj pa, če morate telovaditi zvečer?
Schwarzenegger se zaveda, da mnogi zaradi svojih urnikov nimajo druge izbire. Zato ponuja praktičen nasvet: »Če je večer vaš edini čas za vadbo, ne skrbite – bodite le strateški.« Svetuje, da si najzahtevnejše treninge, če je le mogoče, načrtujete čez dan, lažje ali zmerne vadbe pa pustite za večer. »Če to ni mogoče, se osredotočite na druge tehnike, ki vam pomagajo, da se zvečer sprostite in izboljšate kakovost spanca,« dodaja. Po njegovih besedah lahko že majhne spremembe bistveno vplivajo na okrevanje in na to, kako se boste počutili naslednji dan.
Zakaj je spanec ključnega pomena?
Schwarzenegger pogosto poudarja zlato pravilo bodibildinga: »Rasteš, ko spiš, ne pa, ko treniraš.« Med spanjem se namreč v telesu sprošča rastni hormon (HGH), ki je ključen za obnovo mišičnega tkiva in energijskih sistemov. Pomanjkanje kakovostnega spanca lahko negativno vpliva na regeneracijo, delovanje imunskega sistema in celo pridobivanje moči. Sporočilo je jasno: za najboljše rezultate trenirajte premišljeno in poskrbite za dovolj kakovostnega spanca.
