Zdrava prehrana pomaga zmanjšati tveganje številnih bolezni, kot so bolezni srca, rak, zaprtje, debelost in karies.
Uživajte v hrani. Hranjenje je pomemben del življenja vsakogar. Pomembni so okus, vonj in barva ter videz hrane. Prehranjevanje zunaj je priložnost, da posedite z družino ali se družite s prijatelji.
Raznolika hrana. Nobeno posamezno živilo ne vsebuje vseh hranil, niti v potrebnih količinah. To enostavno rešite tako, da vsak dan izbirate različna živila iz vsake od štirih glavnih skupin. Te so: škrobnata hrana, mlečni izdelki, meso, perutnina, ribe in druge alternative ter zelenjava in sadje.
Škrobnata živila so kruh, kosmiči, testenine, krompir, riž. Tovrstna živila naj bodo glavnina večine obrokov, dodana pa naj jim bodo živila iz drugih skupin. Škrobnata hrana »napolni« prebavni sistem, ne da bi prinesla veliko kalorij. Pogosto se misli, da škrobnata živila še posebej redijo. To ni res. Vendar to postane res, če takšno hrano postrežemo ali skuhamo z veliko maščobe. Škrobnata živila so bogata z vlaknastimi sestavinami, ki pomagajo preprečevati zaprtje. Vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov. Jejte veliko kruha, po možnosti polnozrnatega. Naj vas ne bo strah, kruh se ne zgosti, pač pa slanina na njem. Dobra izbira so tudi krompir, riž in testenine z malo omake. Kosmiči za zajtrk so dober vir škroba in vlaknin (izogibajte se tistim s sladkorjem ali medom). Poskusite zaužiti več graha, fižola in leče. V številnih obrokih lahko meso delno ali v celoti nadomestimo s fižolom. Fižol je poceni in zelo hranljiv.
Med mlečne izdelke, razumljivo, sodijo mleko, jogurt, sir. Iz skupine zelenjave in sadja omenimo brstični ohrovt, zelje, korenje, por, špinačo, krompir, repo, kumare, solato, radič, paradižnik, jabolka, banane, grozdje, pomaranče in tako dalje. Vsa ta živila vsebujejo tudi vlaknaste sestavine. Določena vrsta teh sestavin lahko pomaga zmanjšati količino holesterola v krvi. Kadar v prehrani zaužijemo veliko vlaknastih sestavin, moramo telesu zagotoviti tudi velike količine tekočine.
Maščobe. Majhne količine maščob v prehrani so potrebne za zdravje in boljši okus hrane. Maščobo pa pogosto zaužijemo v veliko večjih količinah, kot je potrebno. Preveč maščob v prehrani je povezanih z večjim tveganjem bolezni srca in lahko povzroči prekomerno telesno težo.
Maščobe in olja v hrani vsebujejo mešanico nasičenih in nenasičenih maščob. Njihovo razmerje je v živilih različno. Vnos nasičenih maščob naj bo čim manjši, saj zvišujejo holesterol v krvi. Znano je, da holesterol poveča tveganje srčnega infarkta. Živila, bogata z nasičenimi maščobami, so meso, mlečni izdelki, nekatera rastlinska olja, trda margarina, mast, pecivo, čokolada. Dobri viri nenasičenih maščob (prednostne maščobe) so nekatera rastlinska olja (sončnično, sojino, repično, olivno), orehi, lešniki, tuna, sardele, sled, skuša, postrv. Za namaze za na kruh (maslo, margarina) izberite tiste z zmanjšano vsebnostjo maščob. Še bolje je, če lahko izberete tiste, pri katerih na embalaži piše, da vsebujejo »polinenasičene maščobe«. Nikakor pa namaz na kruhu ne sme biti gost.
Namesto polnomastnega mleka uporabite polposneto ali posneto mleko. Delno posneto mleko ima enak okus kot polnomastno mleko. Tako posneto kot delno posneto mleko imata enako količino beljakovin in kalcija kot polnomastno mleko, vendar bistveno manj maščobe. Poskusite uporabiti tudi jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Enako je s siri. Pri začinjanju solat se izogibajte majonezi ali raznim solatnim kremam. Na jedilniku naj bodo pogosteje ribe. Piščanec in puran vsebujeta malo maščobe, če odstranite kožo. Odrežite maščobo z mesnih zrezkov.
Namesto pečenja v ponvi ali pečici poskusite meso peči v mikrovalovni pečici ali na žaru, vreti, kuhati na pari. Zmanjšajte porabo pomfrija.
Sladkor. Uživanje sladkorja je glavni vzrok za zobno gnilobo, še posebej če čez dan pogosto uživamo sladkano hrano in pijačo. Zato ga je priporočljivo omejiti le na glavne obroke. Temu tveganju so najbolj izpostavljeni otroški zobje. Sladkor vsebuje le kalorije brez drugih hranil. Preveč sladkorja v prehrani lahko prispeva k splošnemu čezmernemu vnosu energije v telo, kar nato povzroči debelost. Čaj in kavo lahko pijete brez sladkorja (ali pa vsaj zmanjšajte količino sladkorja). Ko kupujete brezalkoholne pijače, izberite tiste z malo kalorijami ali nesladkane sadne sokove, razredčene z vodo ali mineralno vodo. Omejite torej uživanje sladkarij, medu, džemov, marmelad, s sladkorjem ali medom obloženih žitaric, močno sladkanih pudingov …
