Telesna dejavnost je eden od stebrov telesnega zdravja, zato jo je treba ohranjati tudi v poletnih dneh, a moramo pri tem upoštevati določena pravila, saj se nam sicer hitro lahko zgodi, da nam bolj škoduje kot koristi. Glavobol, slabost in bruhanje so tisti »rdeči kartoni«, ob katerih je treba z aktivnostjo prenehati, opozarja dr. Suzana Pustivšek, kineziologinja in profesorica športne vzgoje, ki je tej temi v podkastu v okviru sklopa Fletno poletno, ki so ga pripravili na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ), posvetila posebno pozornost.
Za telesno dejavnost poleti najdemo več časa in volje ali pa vsaj manj izgovorov za njeno opuščanje. A pretiravati vendarle ne gre. Telo se mora namreč na višje temperature navaditi, kar se kaže v pospešenem znojenju in večji količini vode v telesu. Ko je res vroče ali izrazito soparno, dr. Suzana Pustivšek svetuje posebno previdnost, saj telo pasivno segreva že zunanja temperatura, telesna dejavnost pa povzroči še aktivno notranje ogrevanje telesa. Ko to seštejemo, se temperatura telesnega jedra lahko zviša nad priporočljivih 37 stopinj Celzija. Posledice so lahko glavobol, slabo počutje, bruhanje – in to so rdeči kartoni. Zato, pravi dr. Suzana Pustivšek, je manj pravzaprav lahko več.
Priporoča vadbo zjutraj ali po 16. uri, namesto aktivnosti na prostem pa je sredi dneva ohlajena in prezračena telovadnica boljša izbira. Namesto vode, ki izpira minerale, svetuje pitje izotoničnih ali hipertoničnih napitkov in ponudi recept za njihovo pripravo doma. Vemo, da je naš znoj slan in ravno z znojenjem izgubljamo minerale, ki jih je treba nadomestiti. Zato sama voda ni najprimernejša rešitev, ker z njo izpiramo telo, priporočljivi pa so izotonični in hipertonični napitki, ki imajo podobno sestavo kot telesne tekočine. Kokosova voda je eden od zelo dobrih naravnih izotonikov. Lahko pa si ga pripravimo tudi sami, in sicer tako, da z vodo zmešamo žličko soli, stisnemo pol limone in pripravimo napitek. Izotonične pijače so pijače, kot so športni napitki, ki vsebujejo elektrolite (sol, kalij) in sladkor. Lahko so koristne, če se močno potite, saj vam ne pomagajo nadomestiti le izgubljene tekočine, ampak tudi elektrolite, ki jih telo izgubi preko znojenja.
Lahka hrana
Velja tudi opozorilo, da najmanj uro pred telesno dejavnostjo ni priporočljivo jesti, saj prebavljanje zahteva svojo energijo. Ne priporoča se težka in mastna hrana. V vročini se naš apetit pogosto zmanjša, zato je pomembno, da izberemo lahko hrano, ki je ne bo težko prebaviti. Lahke solate, juhe na osnovi zelenjave, ribe ali perutnina so dobra izbira. Dobro je poseči tudi po živilih, bogatih z elektroliti. Potenje namreč povzroča izgubo elektrolitov, kot sta natrij in kalij. Živila, kot so banane, avokado, oreščki in semena, mlečni izdelki in polnozrnata živila, so dobri viri teh pomembnih mineralov.
Pozorni moramo biti tudi, če se manj znojimo, saj je to eden ključnih mehanizmov za ohlajanje našega telesa. Če je znojenja premalo, se telo lahko hitreje segreva. Zato je dobrodošlo, da se poleti več znojimo, saj se z izhlapevanjem tekočine telo tudi ohlaja.
Predstojnik urgentnega centra v Splošni bolnišnici dr. Franca Derganca Nova Gorica, Erik Sedevčič, je zapisal, da je intenzivno telesno aktivnost na prostem najbolje izvajati pri temperaturah med 20 in 22 °C. Priporočata se previdnost in prilagajanje telesne aktivnosti na prostem, če se zunanja temperatura povzpne nad 26, 27 °C, saj se pri teh temperaturah tveganje za toplotne bolezni povečuje. Ko se zunanja temperatura povzpne nad 30 do 32 °C, je priporočljivo prekiniti ali močno zmanjšati intenzivno telesno dejavnost, posebej če niste aklimatizirani na toploto. Pri zunanji temperaturi nad 40 °C pa se vsaka telesna aktivnost močno odsvetuje. Tudi visoka vlažnost (običajno nad 60 odstotkov) lahko preprečuje učinkovito znojenje in s tem ohlajanje telesa, kar lahko privede do pregrevanja.
Za izvajanje telesne aktivnosti v vročih ali vlažnih pogojih se je priporočljivo postopoma aklimatizirati, ostati dobro hidriran, priporočljivo je – po potrebi – prilagoditi intenzivnost ali trajanje aktivnosti. Vedno poslušajte svoje telo in prenehajte s telesno aktivnostjo ter se primerno hidrirajte in ohladite, če opazite kakršne koli simptome, kot so omotičnost, slabost, glavobol, hitro bitje srca, nenormalno močno znojenje ali zmedenost, ki bi lahko kazali na dehidracijo ali toplotno bolezen.
Vpliv na krvni tlak
Visoke temperature, visoka vlažnost ali močno delovanje sonca lahko povečajo tveganje za različna stanja, kot so dehidracija, toplotna izčrpanost ali toplotni udar. Ekstremna vročina lahko na več načinov vpliva tudi na krvni tlak. Visoke temperature lahko povzročijo razširitev (dilatacijo) krvnih žil, kar je normalen fiziološki odziv telesa, ko se poskuša ohladiti. Ta dilatacija lahko vodi do znižanja krvnega tlaka. Ekstremna vročina lahko zaradi potenja in nenadomeščanja izgubljene tekočine povzroči dehidracijo, le-ta pa lahko zmanjša volumen krvi, kar vodi do znižanja krvnega tlaka. Skupaj z vodo se izgubljajo tudi soli, ki so ključne za vzdrževanje ravnotežja tekočin in krvnega tlaka v telesu. Izguba soli tako lahko pripomore k znižanju krvnega tlaka.
Da bi se telo ohladilo, se srčni utrip poveča, kar pospeši krvni obtok. Čeprav bi to lahko zvišalo krvni tlak, dilatacija krvnih žil in dehidracija običajno prevladata, kar lahko vodi do padca krvnega tlaka. Zaradi teh razlogov je pomembno, da ljudje, posebej tisti, ki jemljejo zdravila za povišan krvni tlak ali imajo srčno-žilna obolenja, v vročem vremenu skrbno spremljajo svoj krvni tlak, ostanejo hidrirani in poiščejo hladnejše okolje, če je mogoče.
Številne urgentne situacije, ki nastanejo zaradi izpostavljenosti hudi vročini, bi se lahko preprečile z boljšim razumevanjem tveganj in sprejetjem preventivnih ukrepov, kot so hidracija, izogibanje ekstremni vročini, nošenje ustrezne obleke, zaščita pred soncem, poznavanje znakov vročinske izčrpanosti in vročinske kapi ter posebna pozornost na tiste, ki so najbolj ogroženi.
