Police, ki so bile nekoč rezervirane le za mleko, so danes polne raznolikih izdelkov. V nekaterih trgovinah je mogoče najti celo več nemlečnih možnosti kot mlečnih. Čeprav tradicionalno mleko v večini držav ostaja priljubljena izbira, so alternative prav tako zelo pogoste. Ljudje po rastlinskih napitkih posegajo iz različnih razlogov: nekateri sledijo rastlinski prehrani, drugi želijo zmanjšati svoj ogljični odtis, tretji pa se spopadajo z laktozno intoleranco.
Toda kako v tej poplavi izbrati pravo zase? Strokovnjaki svetujejo, da najprej razmislite, katera hranila potrebujete in katero mleko vam jih lahko najbolje zagotovi.
Obsežna študija iz letošnjega leta pod vodstvom Abigail Johnson je po poročanju časnika The Guardian preučila 219 rastlinskih alternativnih mlečnih napitkov enaindvajsetih različnih blagovnih znamk. Ključne ugotovitve? Alternativna mleka imajo na splošno nižjo vsebnost beljakovin in nasičenih maščobnih kislin kot kravje mleko. Proizvajalci jih zato pogosto obogatijo. Študija je pokazala, da je bilo 70 odstotkov izdelkov obogatenih s kalcijem in vitaminom D.
Strokovnjaki poudarjajo, da je branje etiket ključnega pomena. Vsebnost hranil se močno razlikuje. Tudi znotraj iste kategorije, na primer pri sojinem mleku, imajo lahko različne blagovne znamke različne količine beljakovin. Dietetičarka Dana Ellis Hunnes močno priporoča, da posegate po nesladkanih različicah in se tako izognete nepotrebnemu vnosu sladkorja. Če na primer iščete visoko vsebnost beljakovin z minimalno sladkorja, predlaga nesladkano sojino ali grahovo mleko.
Mnogi proizvajalci alternativnim mlekom dodajajo semenska olja, da dosežejo gladek okus, kremasto konsistenco in preprečijo ločevanje sestavin. Čeprav nekateri vplivneži širijo strah pred njimi, strokovnjaki mirijo. Raziskave ne podpirajo trditev, da so semenska olja strupena ali da povzročajo kronične bolezni. Količina olja v alternativnih mlekih (ob predpostavki, da na dan spijete skodelico ali dve) ni dovolj velika, da bi povzročala skrb.
Izbira je na koncu odvisna od vaših potreb in okusa. Tukaj je pregled najpogostejših možnosti:
Sojino mleko
Prednosti: Po hranilni vrednosti je najbolj podobno kravjemu mleku. Dr. Joan Sabate ga zato priporoča kot najboljšo alternativo za otroke. Vsebuje tudi koristne spojine, imenovane izoflavoni, ki lahko podpirajo zdravje srca in ledvic.
Slabosti (oziroma miti): Pogosto se napačno domneva, da bi lahko imelo feminizirajoče učinke na moške, kar pa so številne študije ovrgle.
Ovseno mleko
Prednosti: Je izjemno priljubljeno in odlična izbira za tiste, ki iščejo zelo kremast nadomestek. Vsebuje več vlaknin kot mnoga druga alternativna mleka in ima lahko protivnetne lastnosti, zaradi česar je primerno tudi za ljudi s sindromom razdražljivega črevesja.
Slabosti: Pogosto vsebuje več sladkorja kot mandljevo, sojino ali kokosovo mleko. Vsebuje tudi fitate, ki lahko v večjih količinah ovirajo absorpcijo mineralov, kot sta železo in kalcij.
Mandljevo mleko
Prednosti: Nesladkano mandljevo mleko je odlična nizkokalorična izbira za tiste, ki pazijo na vnos kalorij ali krvni sladkor. Pogosto ima tudi enostavnejši in krajši seznam sestavin.
Slabosti: Ima manj beljakovin kot sojino, grahovo ali konopljino mleko. Njegova proizvodnja porabi precej vode – sicer še vedno bistveno manj kot proizvodnja kravjega mleka.
Kokosovo mleko
Prednosti: Trži se kot napitek, ki ima podoben okus kot polnomastno mleko. Obstajajo tudi dokazi, da vsebuje antioksidativne spojine.
Slabosti: Ima visoko vsebnost nasičenih maščob. Ameriško združenje za srce svetuje omejitev vnosa nasičenih maščob, zato strokovnjaki priporočajo zmernost.
Riževo mleko
Prednosti: Je najmanj alergeno med vsemi alternativami. Ker vsebuje več ogljikovih hidratov, je včasih najboljša izbira športnikov.
Slabosti: Ima zelo malo beljakovin (približno 0,9 g na porcijo). Obstaja tudi pomislek glede potencialne vsebnosti arzena, ki ga riž absorbira iz prsti. Čeprav tveganje pri zmernem uživanju ni veliko, se priporoča previdnost pri otrocih.
Mešana in grahova mleka
Prednosti: To so novejši izdelki, ki pogosto združujejo različne vire rastlinskih beljakovin, kot sta na primer grah in soja za boljši prehranski profil. Grahovo mleko samo po sebi izstopa, saj ima lahko tudi do 7 gramov več beljakovin na skodelico kot mandljevo.
Slabosti: Ker so relativno novi, potrebujejo še dodatne študije.
