Staranje še ne pomeni, da moramo izgubiti telesno pripravljenost. Kardiolog Francesco Lo Monaco iz klinike National Longevity Clinic poudarja, da lahko tudi v zrelih letih veliko naredimo za zdravje srca, ohranjanje mišične moči in dobro telesno kondicijo. Pri tem so ključne preproste navade, kot so hitra hoja, vaje za moč in redni preventivni pregledi.
Redna telesna dejavnost ni pomembna le za vzdrževanje telesne teže ali videza. Pomaga ohranjati zdravje srca, mišično moč in ravnotežje ter lahko zmanjša tveganje za številne kronične bolezni. Za začetek niso potrebni draga članarina v fitnesu ali naporni treningi.
»Ljudje včasih mislijo, da je upad telesne pripravljenosti neizogiben, ko dosežejo določeno starost. Čeprav se naše telo z leti spreminja, lahko še vedno veliko naredimo za svoje zdravje. Ključne so navade, ki jih lahko dolgoročno ohranjamo, saj izboljšujejo srčno-žilno pripravljenost, pomagajo ohranjati mišično moč ter nam omogočajo, da ostanemo dejavni in samostojni,« pojasnjuje Lo Monaco.
1. Začnite se gibati, tudi če ste bili dolgo neaktivni
Ena pogostih zmot je prepričanje, da je vadba koristna le, če je intenzivna ali če jo izvajamo zelo redno. V resnici lahko zdravju koristi že postopno povečevanje vsakodnevne telesne dejavnosti. Med primerne aktivnosti sodijo hoja, kolesarjenje, plavanje, ples in vrtnarjenje.
»Ni vam treba čez noč popolnoma spremeniti življenjskih navad. Če ste se nehali gibati, začnite z nečim preprostim, na primer z vsakodnevnim sprehodom, nato pa postopoma povečujte aktivnost,« svetuje kardiolog. Po njegovih besedah je vztrajnost veliko pomembnejša od ambicioznega programa, ki se ga težko držimo. Cilj je najti dejavnosti, v katerih uživamo, in jih vključiti v vsakdan.
2. Ne pozabite na vaje za moč
Hoja in druge aerobne dejavnosti so pomembne za zdravje, vendar z leti vse večjo vlogo dobiva tudi ohranjanje mišične moči. Močne mišice olajšajo vsakodnevna opravila, kot so hoja po stopnicah, nošenje nakupovalnih vrečk in vstajanje s stola. Vaje za moč in ravnotežje lahko starejšim pomagajo ohranjati gibljivost ter zmanjšati tveganje za padce. Pri tem so lahko v pomoč uteži, elastični trakovi, pilates in vaje z lastno telesno težo.
Priporočljivo je, da vaje za krepitev mišic izvajamo vsaj dva dni na teden, ob tem pa ohranjamo tudi redno aerobno dejavnost. »Srčno-žilna pripravljenost je le eden od vidikov zdravega staranja. Ohranjanje mišične moči in ravnotežja ljudem pomaga, da ostanejo samostojni in lahko še naprej počnejo stvari, v katerih uživajo,« poudarja Lo Monaco.
Za to ne potrebujete velikih uteži ali zapletene opreme. Pomembno je izbrati vaje, ki ustrezajo sposobnostim, in obremenitev postopoma povečevati.
3. Spremljajte svoje zdravstvene kazalnike
Tudi če se počutimo dobro, to še ne pomeni, da je tveganje za bolezni srca in ožilja majhno. Visok krvni tlak in povišana raven holesterola se lahko razvijata brez očitnih simptomov. Poznavanje lastnih dejavnikov tveganja je zato pomemben del skrbi za zdravje. Med osnovne preventivne ukrepe sodijo merjenje krvnega tlaka, preverjanje ravni holesterola in pogovor z zdravnikom o družinski anamnezi.
Telesna dejavnost lahko pomaga uravnavati krvni tlak in raven holesterola, vendar spremembe življenjskega sloga ne nadomestijo zdravljenja z zdravili, kadar jih predpiše zdravnik. »Ena najbolj koristnih stvari, ki jih lahko ljudje naredijo, je, da spoznajo svoje tveganje za bolezni srca in ožilja, namesto da se zanašajo zgolj na to, kako se počutijo,« pravi kardiolog.
Pri oceni tveganja je treba upoštevati krvni tlak, holesterol, kajenje, družinsko anamnezo in morebitne že diagnosticirane bolezni. Na podlagi teh podatkov se lahko posameznik skupaj z zdravnikom lažje odloči o nadaljnjih korakih.
4. Dolge ure sedenja prekinite s kratkimi sprehodi
Ni dovolj, da opravimo trening, preostanek dneva pa preživimo sede. Dolga obdobja sedenja je smiselno prekinjati s kratkimi sprehodi, vstajanjem med telefonskimi pogovori ali gibanjem po stanovanju med vsakodnevnimi opravili. Takšne majhne spremembe so lahko dobro izhodišče predvsem za ljudi, ki težko najdejo čas za redno vadbo.
»Ljudje pogosto razmišljajo po načelu vse ali nič – ali so opravili pravi trening ali pa niso naredili ničesar. Toda pomembno je, da se gibamo ves dan. Več gibanja v vsakdanjem življenju je realističen način za začetek, zlasti če smo bili dolgo neaktivni,« pojasnjuje Lo Monaco.
Tudi kratki odmori od sedenja lahko pomagajo povečati skupno količino gibanja čez dan.
5. Izberite navade, ki jih lahko dolgoročno ohranite
Veliki fitnes izzivi in nenadne spremembe življenjskega sloga so lahko privlačni, vendar za dolgoročno skrb za zdravje niso nujni. Bolj smiselno je izbrati nekaj dosegljivih navad, jih vključiti v vsakodnevno rutino in jih postopoma prilagajati svoji telesni pripravljenosti ter življenjskim okoliščinam.
To lahko pomeni več hoje, dva treninga za moč na teden, uporabo stopnic namesto dvigala ali naročanje na preventivni pregled za preverjanje dejavnikov tveganja za bolezni srca in ožilja. »Zdravo staranje ne pomeni iskanja popolne rutine ali poskusov, da bi zavrteli čas nazaj. Gre za odločitve, s katerimi dolgoročno ohranjamo zdravje. Majhne in dosledne spremembe so veliko bolj realistične kot poskus, da bi vse spremenili naenkrat,« poudarja kardiolog.
Če se med vadbo ne počutite dobro, z aktivnostjo takoj prekinite
Najbolje je začeti počasi in intenzivnost vadbe povečevati postopoma. Ljudje, ki so bili dolgo neaktivni, imajo diagnosticirano bolezen ali jih skrbi njihovo zdravstveno stanje, naj se pred začetkom novega ali intenzivnejšega programa vadbe posvetujejo z zdravnikom. Če se med vadbo pojavijo zaskrbljujoči simptomi, je treba aktivnost prekiniti in poiskati zdravniški nasvet.
Bolečina v prsih, huda zadihanost ali izguba zavesti med vadbo zahtevajo nujno medicinsko pomoč.
