Pozornost dandanes običajno pritegujejo tako imenovana eksotična superživila. Je torej čudno, če je navadna kumara potemtakem spregledana? Pa vendar nedavne raziskave prehranskih koristi kažejo, da ta hrustljava zelenjava, ki jo sestavlja kar 96 odstotkov vode, ponuja presenetljivo močan spekter koristi za zdravje — od hidracije do presnovne podpore.
Strokovnjaki za prehrano že tako ali tako opozarjajo, da naj klasična zelenjava z domačega vrta ostane temelj zdravega prehranjevanja. Kumara (Cucumis sativus) je morda res nizkokalorična, toda njen prehranski profil je vse prej kot zanemarljiv.
Po podatkih, ki jih povzema priznani ameriški portal za zdravje Healthline, srednje velika, približno 300-gramska surova kumara z olupkom vsebuje samo okoli 45 kalorij. Toda v tej skromni energijski vrednosti se skriva izjemen nabor hranil.
In še marsikaj drugega. Gremo po vrsti:
Koristna sestava
Vsebuje namreč približno 11 gramov ogljikovih hidratov, dva grama beljakovin in 1,5 grama vlaknin. Kar je še pomembneje, ista kumara zagotavlja znaten del dnevnih potreb po ključnih vitaminih in mineralih: 49 mikrogramov vitamina K (pomemben delež priporočenega dnevnega vnosa), osem gramov vitamina C, 442 miligramov kalija in 39 mikrogramov magnezija.
Strokovnjaki poudarjajo, da je za optimalen izkoristek teh hranil ključno, da kumare uživamo neolupljene. V lupini je namreč večina vlaknin ter pomemben delež vitaminov in mineralov, pojasnjujejo prehranski svetovalci. Z lupljenjem bistveno osiromašimo njen potencial.
Visoka vsebnost vode
Visoka vsebnost vode ni zgolj osvežujoča lastnost, pač pa je ključnega pomena za delovanje telesa. Voda uravnava telesno temperaturo ter sodeluje pri transportu hranil in odplakovanju odpadnih snovi.
Čeprav je pitje vode nujno, k dnevnemu vnosu tekočine znatno prispevajo tudi živila. Kumare so tu v ospredju in neposredno pripomorejo k hidraciji, ki je temelj za optimalno presnovo in telesno zmogljivost.
Prav ta kombinacija – izjemno nizka kalorična vrednost in visoka vsebnost vode – postavlja kumaro v središče strategije za uravnavanje telesne teže. Zelenjava ponuja volumen in občutek sitosti brez energijskega bremena, zaradi česar je idealna sestavina solat, sendvičev ali kot zamenjava za visokokalorične prigrizke.
Vsebnost antioksidantov
Ena najbolj preiskanih, čeprav morda najmanj znanih koristi so antioksidanti. To so molekule, ki v telesu nevtralizirajo proste radikale – reaktivne atome, ki nastanejo med procesom oksidacije in lahko dolgoročno poškodujejo celice.
Kopičenje teh radikalov ali oksidativni stres je povezano s povečanim tveganjem za razvoj kroničnih bolezni, vključno z boleznimi srca, pljučnimi obolenji in nekaterimi vrstami raka.
Raziskave kažejo, da kumare vsebujejo specifične spojine, kot so flavonoidi in tanini, ki imajo močan antioksidativen učinek. Čeprav kumara sama po sebi ni zdravilo, njeno redno vključevanje v uravnoteženo prehrano, bogato z zelenjavo in sadjem, dokazano pomaga zmanjševati tveganje za ta obolenja.
Ta antioksidativna moč naj bi igrala vlogo tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja. Nekatere študije nakazujejo, da bi redno uživanje lahko pomagalo pri preprečevanju določenih zapletov, povezanih s sladkorno boleznijo, prav z zmanjševanjem oksidativnega stresa.
Podpora prebavi in zdravju kosti
Dehidracija je eden glavnih vzrokov za zaprtje, saj vpliva na ravnovesje tekočin v telesu in otežuje prehod blata. Visoka vsebnost vode v kumarah neposredno pomaga pri vzdrževanju redne prebave.
Poleg vode pa kumare vsebujejo tudi pektin, vrsto topne vlaknine. Pektin povečuje pogostost odvajanja in je hrana za koristne bakterije v črevesju. Zdrava črevesna mikrobiota pa je temelj močnega imunskega sistema in splošnega dobrega počutja.
Manj znana je vloga kumar pri zdravju kosti. Omenili smo vitamin K. Ta je ključen za pravilno strjevanje krvi, predvsem pa prispeva k trdnosti kosti, saj pomaga pri vezavi kalcija v kostno tkivo.
In morda še lepotni dodatek: polaganje rezin na oči pomaga pri zmanjševanju zabuhlosti in je koristen lepotni ritual, ki izkorišča protivnetne lastnosti.
