Oreščki so v zadnjih letih doživeli pravo renesanso in postajajo vse bolj priljubljen del naše vsakdanje prehrane. Njihova priljubljenost ni naključna; delno gre zaslugo pripisati vse večji ozaveščenosti o njihovih pozitivnih vplivih na zdravje, hkrati pa predstavljajo izjemno enostavno, okusno in hranilno bogato malico.
Sestavljeni so iz maščob, ki zavzemajo od polovice pa vse do dveh tretjin njihove mase, sledijo jim beljakovine, ki zajemajo slabo četrtino, medtem ko je vsebnost naravno prisotnih sladkorjev relativno nizka. Ključna lastnost pa je maščobnokislinska sestava, ki se med različnimi vrstami močno razlikuje, razkrivajo na spletnem portalu prehrana.si.
Moč domačih orehov
Na tem področju absolutno izstopa domači oreh. Orehovo jedro vsebuje približno 60 odstotkov maščob, ki so večinoma nenasičene, in ima v primerjavi z vsemi drugimi oreščki tudi do desetkrat višjo vsebnost koristnih omega-3-maščobnih kislin. Tudi makadamija se ponaša z ugodno sestavo, saj ima prav tako zelo ugodno razmerje med omega-3-maščobnimi kislinami in omega-6-maščobnimi kislinami.
A oreščki niso le maščobe. So tudi zakladnica vlaknin in mikrohranil. Z vlakninami so denimo najbogatejši mandlji in arašidi. Prav vsi našteti oreščki pa veljajo za odličen vir pomembnih mineralov, kot sta magnezij in mangan. Domači orehi so bogati tudi z bakrom, fosforjem ter nekaterimi vitamini skupine B, zlasti vitaminom B6. Če iščete vitamin E, so najboljša izbira mandlji in lešniki, medtem ko ga orehi ali indijski oreščki vsebujejo precej manj. Posebno omembo si zaslužijo brazilski oreščki – ti vsebujejo izjemno visoke vrednosti selena in se s tem uvrščajo na sam vrh rastlinskih virov tega esencialnega minerala.
Ena izmed najpomembnejših lastnosti oreščkov je njihova vsebnost številnih antioksidantov, fitokemikalij in esencialnih maščobnih kislin. Antioksidanti v našem telesu opravljajo ključno vlogo, saj zavirajo nastanek škodljivih prostih radikalov. A imajo dvojno vlogo: ščitijo tudi orešček sam. Glede na izjemno visoko vsebnost nenasičenih maščobnih kislin, ki sicer zelo hitro oksidirajo, imajo oreščki presenetljivo dolg rok uporabnosti in so zato idealna hrana za ozimnico. Antioksidanti namreč preprečujejo, da bi maščobe v njih postale žarke. Tudi na tem področju prednjačijo orehi, ki vsebujejo daleč največji delež antioksidantov, sledijo pa jim arašidi in pistacije.
Neka študija je celo pokazala, da imajo orehi večjo antioksidativno moč kot plave ribe. Vendar je pri tem ključnega pomena tanka ovojnica, ki jo najdemo na orehovem jedrcu. Ta rjava kožica vsebuje kar 90 odstotkov vseh antioksidantov, medtem ko jih olupljeno, belo jedrce vsebuje le še preostalih deset odstotkov. Seveda imajo nezanemarljivo vsebnost antioksidantov tudi indijski in brazilski oreščki, mandlji ter makadamija. Različne vrste vsebujejo tudi različne tipe antioksidantov: mandlji, pistacije in arašidi so bogati s flavonoidi, kot sta katehin in resveratrol, medtem ko imajo orehi velik delež polifenolov in tokoferolov.
Znižujejo slab holesterol
Prav ta močna kombinacija visoke vsebnosti antioksidantov in ugodne maščobnokislinske sestave je razlog, da imajo oreščki dokazano pozitiven vpliv na naš srčno-žilni sistem. Številne študije, opravljene na ljudeh s povišanim holesterolom, so pokazale, da redno uživanje oreščkov učinkovito znižuje vrednosti tako skupnega kot »slabega« holesterola LDL v krvi. Poleg tega so obsežne epidemiološke študije razkrile, da prehrana, bogata z oreščki, znižuje splošne vnetne parametre v telesu. To zmanjšanje kroničnega vnetja bi lahko dolgoročno pripomoglo k zmanjšani pojavnosti drugih kroničnih bolezni in posledično vodilo k bolj zdravemu staranju.
Najbolj presenetljiv pa je odgovor na vprašanje, ali so oreščki dietna hrana. Na prvi pogled se zdi, da ne, saj spadajo med energijsko zelo bogato hrano. Kljub temu so številne epidemiološke in kontrolirane klinične študije pokazale, da redno in zmerno uživanje oreščkov presenetljivo ne vodi v povečanje telesne mase. Še več, rezultati epidemioloških raziskav so celo pokazali, da imajo posamezniki, ki redno uživajo oreščke, v povprečju manjši indeks telesne mase v primerjavi s tistimi, ki se jim izogibajo. V čem je torej skrivnost oreščkov? Znanstveniki so identificirali več dejavnikov. Prvi je ta, da oreščki izjemno učinkovito vzbujajo dolgotrajen občutek sitosti. Čeprav je bila prva hipoteza, da sta za to kriva visoka vsebnost maščob in nizek glikemični indeks, te teze v kontroliranih študijah niso mogli potrditi. Kaj natančno povzroča ta učinek, tako za zdaj ostaja uganka.
Drugi pomembni dejavnik je, da naše telo energije iz celih oreščkov precej slabo izkoristi. Izkazalo se je, da se kar deset do 20 odstotkov vseh maščob, prisotnih v oreščkih, izloči z blatom. Razlog za to neučinkovito absorpcijo je trdna celična stena oreščkov, ki je odporna tako proti bakterijski kot encimski razgradnji. Naše telo lahko tako razgradi in vsrka maščobe le iz tistih celic, ki smo jim celično steno fizično razbili med žvečenjem. To elegantno pojasni tudi dejstvo, da lahko na primer iz arašidovega masla, kjer so celične stene že mehansko razbite, naše telo vsrka precej večji delež maščob kot iz celih arašidov.
Kot zadnji pomembni dejavnik pa raziskave navajajo, da redno uživanje oreščkov zvišuje naš bazalni metabolizem. Prve študije, opravljene z arašidi, so pokazale, da ob njihovem uživanju naše telo v mirovanju porablja več energije. To bi lahko bila posledica velikega deleža nenasičenih maščobnih kislin, vendar za zdaj še ni znano, ali to velja tudi za druge vrste oreščkov.
Kljub vsem naštetim koristim pa je pri uživanju oreščkov potrebna previdnost pri izbiri. Smiselno je izpostaviti, da se hranilna vrednost oreščkov kot predpakiranega izdelka lahko močno spreminja glede na različne dodatke. V naši prehrani je zato absolutno najbolj smiselno vključevati surove oreščke, brez dodanega sladkorja in soli. Pest oreščkov je torej resnično paket zdravja, ki združuje energijo, zdrave maščobe, antioksidante in minerale, hkrati pa nasiti in celo pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne teže.
