Po ocenah NIJZ se z motnjami spanja sooča od 10 do 30 odstotkov odraslih v Sloveniji. Najpogostejša med njimi je nespečnost ali insomnija, za katero ima občasne simptome vsaj tretjina odraslih, pri približno 10 do 15 odstotkih pa so težave tako izrazite, da izpolnjujejo merila za klinično motnjo. Ne gre zgolj za to, da ne moremo zaspati. O nespečnosti govorimo, ko imamo težave z uspavanjem (potrebujemo več kot 30 minut), ohranjanjem spanca (se ponoči zbujamo za več kot 30 minut) ali se zjutraj zbujamo prezgodaj.
Ključni del diagnoze pa so posledice, ki se kažejo podnevi. Sem spadajo utrujenost in zaspanost, težave s pozornostjo in zbranostjo, razdražljivost, slabše delovanje v službi ali šoli ter pomanjkanje motivacije. Če se takšne težave pojavljajo vsaj trikrat na teden in trajajo več kot tri mesece, govorimo o kronični nespečnosti, ki zahteva ustrezno obravnavo.
Vzroki in posledice: skriti davek pomanjkanja spanca
Vzroki za nespečnost so redko enoznačni in so najpogosteje preplet psiholoških dejavnikov, življenjskega sloga in okoljskih motenj. NIJZ med glavne krivce uvršča stres, tesnobo in depresijo. Pomembno vlogo imajo tudi slabe spalne navade, kot je nereden ritem spanja in bedenja, ter delovne obveznosti, predvsem nočno in izmensko delo. Na kakovost spanca negativno vplivajo tudi psihoaktivne snovi, kot so kofein, nikotin in alkohol.
Dolgoročno pomanjkanje kakovostnega spanca pušča resne posledice. Ne gre le za slabše počutje in manjšo produktivnost. Kronična nespečnost povečuje tveganje za razvoj številnih bolezni, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2, boleznimi srca in ožilja ter duševnimi motnjami. Poleg tega utrujeni posamezniki pogosteje doživljajo delovne in prometne nesreče, kar kaže, da nespečnost ni le osebna, temveč tudi širša družbena težava.
Pot do boljšega spanca: priporočila in strokovna pomoč
Medtem ko občasne težave s spanjem lahko rešimo sami, je pri dolgotrajnih težavah ključno poiskati pomoč. NIJZ poudarja pomen higiene spanja, ki zajema sklop navad za izboljšanje kakovosti nočnega počitka. Med ključnimi priporočili so vzpostavitev rednega ritma spanja (odhajanje v posteljo in vstajanje ob isti uri, tudi ob koncu tedna), ustvarjanje sproščujoče rutine pred spanjem ter zagotavljanje primernega spalnega okolja – temnega, tihega in primerno ohlajenega prostora.
Priporočljivo je, da posteljo uporabljamo le za spanje in spolnost ter se vsaj uro pred spanjem izogibamo elektronskim napravam, katerih modra svetloba zavira izločanje spalnega hormona melatonina. Prav tako se je treba v poznih popoldanskih in večernih urah izogibati kofeinu, težkim obrokom in alkoholu. Če se težave kljub upoštevanju teh nasvetov nadaljujejo, je nujen posvet z osebnim zdravnikom. Za zdravljenje kronične nespečnosti se kot najučinkovitejša in prva izbira priporoča kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost (KVT-I), ki posameznika nauči prepoznati in spremeniti misli ter vedenja, ki ga ohranjajo budnega.