Verjetno vsi poznamo tisti znani občutek »težkih vek« in nenadnega padca energije, ki nastopi približno pol ure do eno uro po obilnem obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati. Ta pojav je neposredna posledica vlaka smrti, po katerem se vozi naš krvni sladkor: po zaužitju ogljikovih hidratov raven glukoze v krvi bliskovito naraste, telo v paniki sprosti veliko količino inzulina, da bi ta sladkor pospravilo v celice, temu pa sledi strm in hiter padec sladkorja. Rezultat? Zaspanost, pomanjkanje koncentracije in ponovna želja po hrani.
Najnovejša dognanja s področja presnove pa ponujajo eleganten način, kako ta glikemični odziv ukrotiti s preprostim kulinaričnim trikom – oljčnim oljem.
Znanost za »zaporedjem prehranjevanja«
Koncept prehranjevanja v določenem zaporedju v zadnjem času močno pridobiva na veljavi tako v strokovnih krogih kot med ljudmi, ki želijo optimizirati svoje zdravje. Najnovejša raziskava, ki so jo oktobra izpostavili pri ScienceAlert, je preučevala, kako predhodno zaužitje maščob vpliva na prebavo ogljikovih hidratov.
Znanstveniki so ugotovili, da vnos kakovostne maščobe – v tem primeru ekstra deviškega oljčnega olja – neposredno pred obrokom, bogatim z ogljikovimi hidrati, drastično spremeni način, kako telo presnavlja sladkorje. Pri posameznikih, ki so pred obrokom zaužili oljčno olje, so opazili bistveno nižji in bolj položen dvig glukoze v krvi v primerjavi s tistimi, ki so ogljikove hidrate pojedli na prazen želodec.
Kaj se ob tem zgodi v vašem telesu?
Mehanizem delovanja je presenetljivo logičen in temelji na osnovni človeški biologiji. Ko ogljikove hidrate (na primer bel kruh, testenine ali krompir) pojemo na tešče, ti zelo hitro zapustijo želodec, preidejo v tanko črevesje in se v obliki glukoze bliskovito absorbirajo v krvni obtok.
Če pa pred tem zaužijemo maščobo, kot je oljčno olje, se prebavni proces upočasni. Maščobe namreč sprožijo sproščanje hormonov v prebavnem traktu (kot je GLP-1), ki upočasnijo praznjenje želodca. Želodec tako deluje kot nekakšna »zapornica«, ki hrano v tanko črevesje spušča postopoma. Posledično se tudi ogljikovi hidrati prebavljajo in absorbirajo precej počasneje. Namesto strmega in nevarnega skoka krvnega sladkorja telo doživi blag, enakomeren val energije, ki traja dlje časa.
Odličen obrambni mehanizem proti inzulinski rezistenci
Dolgotrajni skoki in padci krvnega sladkorja niso nevarni le zaradi trenutnega slabega počutja in utrujenosti. Na dolgi rok so glavni krivci za nastanek inzulinske rezistence, ki pogosto vodi v sladkorno bolezen tipa 2, vnetne procese v telesu, hormonska neravnovesja in kopičenje maščobnih oblog okoli notranjih organov. Uravnavanje glukoznih skokov s pomočjo pravila »maščobe in beljakovine pred ogljikovimi hidrati« predstavlja močno orodje za preventivno zaščito celotnega presnovnega sistema.
Kako to dognanje prenesti v vsakdanjo prakso?
Dobra novica je, da za izkoriščanje tega znanstvenega dognanja ne potrebujete strogih diet ali merjenja vsakega grama hrane. Uporabite ga lahko pri vsakem kosilu ali večerji:
Pravilo predjedi: Preden se lotite glavne jedi (testenin, rižote, pice), pojejte porcijo zelenjave, ki ste jo bogato zabelili z ekstra deviškim oljčnim oljem. Zelenjava bo dodala še vlaknine, ki prav tako upočasnjujejo prebavo sladkorjev, oljčno olje pa bo ustvarilo zaščitno plast in upočasnilo želodec.
Sredozemski pristop: Namesto da kruh jeste samega, ga vedno pomočite v kakovostno oljčno olje ali pa ga pojejte v kombinaciji s sirom ali pršutom (beljakovine in maščobe).
Zavedno zaporedje na krožniku: Če imate na krožniku meso, zelenjavo z maslom ali oljem in krompir, vedno najprej pojejte nekaj zelenjave in mesa, šele nato preidite na krompir.
Ta majhna, navidezno nepomembna prilagoditev prehranjevalnih navad ne zahteva nobenega odrekanja, vašemu telesu pa prihrani ogromno stresa. Energija bo stabilnejša, popoldanska utrujenost bo preteklost, vaša presnova pa vam bo dolgoročno izjemno hvaležna.
