Vsem je že dobro znano, da telesna aktivnost podaljšuje življenje, saj zmanjšuje debelost in tveganje za kronične bolezni. Strokovnjaki že dolgo priporočajo od 75 do 150 minut telesne dejavnosti na teden, a mnogi vseeno težko najdejo čas in voljo, da bi v svoj prenapolnjeni urnik stisnili še kakšno urico telesne aktivnosti. Dobra novica je, da si po najnovejših raziskavah sodeč lahko za to vzamemo celo nekaj manj časa, slaba pa, da je koristna zlasti intenzivnejša vadba.
Raziskovalci v New Yorku so izvedli osemtedensko študijo, v kateri so primerjali udeležence, ki so tri- do štirikrat tedensko na sobnem kolesu v presledkih opravili skupno tri minute intenzivnih sprintov, s tistimi, ki so zmerno kolesarili po 90 minut. Ugotovili so, da je krajša, a intenzivnejša vadba, med katero je vsakemu od šestih 30-sekundnih poganjanj pedalov na polno sledil štiriminutni odmor, imela večje učinke kot daljša, zmerna vadba. Po mnenju avtorjev študije že skupaj triminutno intenzivno kolesarjenje ali enako dolg intenziven tek v naravi ali v telovadnici bolj pomaga in ščiti zdravje kot 90 minut zmerne vadbe, pa naj bo to kolesarjenje, tek, hoja ali plavanje.
Razlog za to je, da krajša in intenzivnejša vadba sproža več molekularnih sprememb v telesu in bolj poveča količino koristnih beljakovin v krvi, povezanih z zdravjem srca in zaščito pred debelostjo in sladkorno boleznijo. Kratki sprinti so namreč takoj sprožili porast več kot 200 beljakovin, ki vplivajo na krvne žile, obnovo tkiv in delovanje hormonov, ki uničujejo maščobe. »Zanimivo je, da lahko že nekaj minut intenzivne vadbe sproži pomemben molekularni odziv. To še vedno opažamo po osmih tednih treninga, kar pove, da ta odziv ni zgolj posledica boja telesa s stresom zaradi nove vadbe,« pravi Paul Cohen, glavni avtor študije in vodja Laboratorija za molekularni metabolizem na Univerzi Rockefeller v New Yorku. Čeprav so v študiji uporabili kolesarske sprinte, naj bi bilo podobne učinke mogoče doseči tudi s tekom, hojo po stopnicah, vajami z utežmi ali drugimi oblikami intenzivne vadbe.
Raziskovalci domnevajo, da kratka in energična vadba hitro pospeši srčni utrip, zato srce močneje črpa kri in v delujoče mišice dovaja več kisika. To pomaga hitreje kuriti kalorije in omogoča telesu lažje okrevanje. Dolge, zmerne vadbe po mnenju raziskovalcev telo bolj obrabljajo, izčrpavajo energijske zaloge in povzročajo utrujenost, vnetja in poškodbe tkiv.
Koristne ugotovitve
V študiji, objavljeni v reviji Cell Reports Medicine, je sicer sodelovalo 19 udeležencev, ki so jih razdelili v dve skupini. Deset udeležencev je na dan opravilo šest 30-sekundnih kolesarskih sprintov z vso intenzivnostjo (vsakemu so sledile štiri minute okrevanja), preostalih devet pa je zmerno intenzivno in neprekinjeno kolesarilo po 90 minut. Raziskovalci so nato analizirali vzorce krvi obeh skupin, da bi ugotovili, kako vadba vpliva na beljakovine v njihovem telesu takoj po vadbi. V krvi so odkrili 2884 beljakovin, ki delujejo kot drobni prenašalci signalov po telesu in vplivajo na vse od krvnih žil in mišic do hormonov in presnove.
Takoj po sprintu se je spremenilo skoraj 25 odstotkov beljakovin, mnoge pa so povezane z manjšim tveganjem za debelost in sladkorno bolezen tipa 2 ter s počasnejšim biološkim staranjem. Od 33 beljakovin, povezanih z manjšim tveganjem za bolezni, se jih je med sprintom spremenilo kar 32, medtem ko so po 90 minutah zmernega kolesarjenja takoj po vadbi zaznali spremembe manj kot 0,25 odstotka beljakovin. Od 33 beljakovin, povezanih z manjšim tveganjem za bolezni, so se po zmerni vadbi spremenile le tri, nekatere šele po treh urah.
Ugotovitve ne pomenijo, da je zmerna vadba neučinkovita, a so njeni učinki počasnejši. Ko so človeške maščobne celice izpostavili krvi, odvzeti po sprintu, so celice pokazale velike spremembe v presnovi in odzivanju na hormone. Kri, odvzeta po zmernem kolesarjenju, je povzročila veliko manjše spremembe v maščobnih celicah.
Ker je bila študija omejena le na 19 oseb, so raziskovalci nato primerjali spremembe beljakovin še s podatki o zdravju več kot 53.000 ljudi v zbirki podatkov zdravstvenih raziskav. Mnoge od teh beljakovin so povezane z manjšim tveganjem za srčno-žilne in presnovne bolezni, več kot četrtina pa jih je povezanih s počasnejšim biološkim staranjem.
Opozarjajo, da je potrebnih še več raziskav, da bi razumeli, kako molekularne spremembe vplivajo na dolgi rok. Študija je analizirala le kratkoročni odziv telesa na različne vrste vadbe, zato še ne more dokazati, da beljakovine, ki se sproščajo po intenzivni vadbi, neposredno preprečujejo debelost, sladkorno bolezen ali druge bolezni. »Znano je, da različne intenzivnosti vadbe spodbujajo različne telesne prilagoditve. Vendar pa molekularni mehanizmi, ki povezujejo te prilagoditve, ostajajo v veliki meri nejasni,« priznava Luke Olsen, eden od avtorjev študije.
