Prehranske vlaknine so pomembne za ohranjanje redne prebave, uravnavanje ravni sladkorja v krvi, zniževanje ravni holesterola LDL (lipoprotein nizke gostote) in zagotavljanje dolgotrajnega občutka sitosti. Raziskave prav tako kažejo, da je večji vnos vlaknin lahko povezan z manjšim tveganjem nekaterih kroničnih bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in rakom debelega črevesa, poroča hrvaški portal Živim.
Vse sadje in vsa zelenjava ne vsebujeta veliko vlaknin
Čeprav se morda zdi skleda solate odličen način za povečanje vnosa vlaknin, je ta količina lahko premajhna, pojasnjuje nutricionistka Wendy Lopez. Solata, kumare in korenje lahko na primer prispevajo k vašemu dnevnemu vnosu vlaknin, vendar v običajnih porcijah ne zagotavljajo zadostne količine.
Enako velja tudi za nekatere vrste sadja, kar pa seveda ne pomeni, da morate sadje in zelenjavo črtati iz svoje prehrane. Pomembna sta za zagotavljanje vitaminov, mineralov, vode in drugih koristnih snovi, zato je, kot poudarja nutricionistka, pomembno, da ju kombiniramo z živili, ki vsebujejo več vlaknin:
- v solato dodajte grah, čičeriko ali lečo;
- jogurt obogatite z jagodičevjem, chia semeni ali ovsenimi kosmiči;
- zelenjavo postrezite ob polnozrnatih živilih, kot so ječmen, bulgur in rjavi riž;
- za malico izberite sadje in oreščke.
Vnos vlaknin povečujete prehitro
Trend vnosa vlaknin je mnoge spodbudil, da se osredotočijo izključno na vlaknine in jih nenadoma začnejo uživati v velikih količinah. Takšen pristop lahko negativno vpliva na vašo prebavo. Nenaden prehod na prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin povzroči prebavne težave, zlasti pri posameznikih, ki so jih pred tem uživali malo. Pojavijo se lahko težave, kot so napihnjenost, povečano nastajanje plinov in zaprtje.
Priporočen dnevni vnos vlaknin je odvisen od starosti, spola in energijskih potreb, splošne smernice za odrasle pa priporočajo od 25 do 30 gramov vlaknin na dan. Pri tem je pomembno, da se osredotočite na postopno izboljšanje prehrane, namesto da za vsako ceno poskušate doseči točno določeno številko.
Če ste v preteklosti redko uživali stročnice ali polnozrnata živila, jih ni treba takoj vključiti v vsak obrok. Namesto tega začnite z majhnimi spremembami in opazujte, kako se vaše telo nanje odziva. Dodajte nekaj žlic fižola pri kosilu, nekaj ovsenih kosmičev pri zajtrku ali pa čez dan zaužijte sadje, obogateno z vlakninami. Nato postopoma povečujte količino in raznolikost vlakninskih živil.
Ne uživate dovolj raznolikih virov prehranskih vlaknin
Vse prehranske vlaknine niso enake. Poznamo topne in netopne vlaknine, pri čemer sta obe pomembni, vendar imata v telesu različni vlogi. Topne vlaknine se raztopijo v vodi in tvorijo snov, podobno gelu. Pomagajo lahko pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi in zniževanju ravni holesterola LDL. Najdemo jih v živilih, kot so oves, jabolka, citrusi, fižol in določena semena.
Netopne vlaknine se v vodi ne raztopijo. Namesto tega povečajo volumen blata in spodbujajo redno odvajanje. Dobri viri so polnozrnata žita, oreščki in različne vrste zelenjave.
Čeprav lahko posamezna živila razvrstimo glede na vrsto vlaknin, ki jih vsebujejo, ni treba natančno beležiti vsakega grama v vsakodnevni prehrani. Strokovnjaki za prehrano poudarjajo, da je veliko pomembneje redno uživati raznolika živila rastlinskega izvora. To je namreč ključnega pomena za črevesni mikrobiom, to je skupnost mikroorganizmov, ki naseljujejo prebavni sistem. Ker različni mikroorganizmi izkoriščajo različne sestavine hrane, vključno z vlakninami, lahko raznolika prehrana pomaga ohranjati raznolikost črevesnega mikrobioma.
Prav zaradi tega je pomembno, da v svojo tedensko prehrano vključite različne vire vlaknin: sadje, zelenjavo, stročnice, oreščke, semena in polnozrnata živila. Ni vam treba vsak dan uživati vseh navedenih živil, vendar se izogibajte temu, da bi se zanašali le na eno ali dve vrsti živil.
Pozabite zaužiti dovolj tekočine
Povečan vnos vlaknin je smiseln le, če ste pri tem pozorni tudi na hidracijo. Vlaknine in tekočina delujejo skupaj, zlasti ko gre za vzdrževanje redne prebave. Če ne zaužijete dovolj tekočine, ima lahko povečan vnos vlaknin nasproten učinek od pričakovanega, kar lahko vodi do tršega blata in zaprtja.
Količina tekočine, ki jo potrebujete, je odvisna od več dejavnikov, vključno z vašo telesno težo, stopnjo aktivnosti, temperaturo okolja in splošnim zdravjem, zato ni enotne količine tekočine, ki bi delovala za vsakogar. Redno pijte vodo čez dan, pri tem pa bodite še posebej pozorni na vnos tekočine, ko začnete uživati več vlaknin.
Preprosta navada, ki jo lahko začnete, je, da spijete kozarec vode z vsakim glavnim obrokom in prigrizkom, pri tem pa zaužijete dodatne tekočine glede na žejo in osebne potrebe.
